R A I N T

Jedna scena przez wszystkie krokiDostajesz ostrą uwagę o czymś, na czym ci zależało.

1. R

   Rozpoznaj Recognize

   10–30 s

   Zauważ, co się dzieje, zanim zaczniesz z tym cokolwiek robić.

   • Przerwij na chwilę to, co robisz. Odłóż telefon.
   • Jedno pytanie: „Co się teraz we mnie dzieje?”
   • Nazwij to, co zauważasz: emocję, myśl, impuls albo odczucie w ciele. Nie musisz trafić idealnie. Jeśli nic nie przychodzi do głowy, „nie wiem, co czuję” też się liczy.

   „Aha, to lęk.”

   PrzykładSerce wali, ściska mnie w żołądku, w głowie od razu układa się odpowiedź. Nazwa: wstyd, a pod nim złość.

   PułapkaŁatwo opisać zdarzenie zamiast siebie. „Ta uwaga była niesprawiedliwa” mówi o zdarzeniu, „złoszczę się” mówi o tobie.

2. A

   Pozwól Allow

   30–60 s

   Pozwól temu być. Nie musi ci się to podobać, chodzi tylko o to, żeby na chwilę przestać z tym walczyć.

   • Nie naprawiaj, nie tłumacz, nie uciekaj. Odwracanie uwagi wygląda niewinnie: telefon, lodówka, „zajmę się czymś pożytecznym”.
   • Jeśli to pomaga: kilka spokojnych wydechów, dłuższych niż wdech. Nie musisz się uspokoić, żeby ten krok się liczył.

   „Ok, jest jak jest. Mogę na chwilę przestać się szarpać.”

   PrzykładOdruch mówi: odpisz od razu, i to tak, żeby zabolało. Odkładasz telefon, robisz dwa wolniejsze wydechy i przez pół minuty pozwalasz, żeby ścisk po prostu był.

   PułapkaPozwolić emocji być to nie to samo, co zgodzić się na sytuację. Możesz czuć złość i dalej uważać, że ktoś przegiął. Ten krok najłatwiej przeskoczyć. Jeśli od razu zaczynasz analizować albo działać, wróć na chwilę do A.

3. I

   Zbadaj Investigate

   1–3 min

   Ciekawość, nie śledztwo. Zacznij od tego, co czujesz teraz, a nie od tłumaczenia, skąd to się wzięło.

   • Gdzie to czuję? Gardło, klatka piersiowa, splot słoneczny, brzuch, szczęka.
   • Jakie to jest? Ściska, pali, ciąży, wibruje, jest zimne.
   • Co z tego wszystkiego jest teraz najgłośniejsze?
   • Czego to teraz potrzebuje?

   „Gdzie to siedzi? Czego potrzebuje?”

   PrzykładŚciska mnie w żołądku, twarz mam gorącą. Najgłośniejsza myśl: „znowu się nie udało”. Głośniejszy jest wstyd niż złość. Potrzeba: żeby ktoś zauważył, ile pracy w to poszło.

   PułapkaUcieczka w „dlaczego” i budowanie teorii. Myśli zauważaj, ale ich nie rozkręcaj. Jak łapiesz się na analizowaniu, wróć do ciała: co czuję i gdzie.

4. N

   Zaopiekuj się Nurture

   1–2 min

   Zobacz, czy możesz dać sobie choć trochę tego, co teraz potrzebujesz. Jeśli potrzebna jest rozmowa, granica albo konkretna zmiana, wrócisz do tego w T.

   • Jeśli dotyk jest dla ciebie ok: dłoń na klatce piersiowej albo brzuchu.
   • Powiedz do siebie to samo, co do bliskiej osoby w takiej sytuacji.
   • Jeśli do siebie tak nie umiesz, wyobraź sobie, że mówi to ktoś, komu ufasz. Często tak jest łatwiej.

   „Jest ciężko. Wiem.”

   PrzykładDłoń na mostku. „Wiem, ile pracy w to poszło. Nic dziwnego, że boli.”

   PułapkaZmuszanie się do słów, które brzmią fałszywie. Jeśli czułość do siebie budzi opór, nie forsuj. Neutralne „to jest trudne” w zupełności wystarczy. Zwykły opór możesz zauważyć i wrócić z nim do A. Jeśli narasta panika, odrętwienie albo poczucie nierealności, po prostu przerwij.

5. Chwila oddechu

   Daj sobie jeszcze chwilę, zanim zdecydujesz, co dalej. Zauważ to, co zostało: czasem mniej ściska, czasem nic się nie zmieniło. Jedno i drugie jest ok. Jeśli nadal trudno myśleć jasno, a nic nie jest pilne, decyzja może poczekać.

   T

   Działaj Take action

   decyzja: 30–60 s

   Teraz wybierz, co dalej. Po wcześniejszych krokach łatwiej zrobić to świadomie, zamiast lecieć na autopilocie.

   „Dobra. Co teraz ma sens?”

   • Jedno pytanie: „Jaki jest teraz najmniejszy sensowny krok?”
   • Uwzględnij to, co zauważyłeś w RAIN. Sprawdź też fakty, swoje granice, to, na czym ci zależy i możliwe skutki.
   • Możesz działać teraz, zaplanować działanie albo świadomie nic nie robić.
   • Jeśli odkładasz działanie, ustal, kiedy do niego wrócisz.
   • Jeśli sprawa dotyczy drugiej osoby, pogadaj z nią na żywo zamiast wysyłać elaborat o drugiej w nocy.

   PrzykładZamiast odpisywać w nocy, następnego dnia pytasz, co konkretnie było nie tak i co warto poprawić. Możesz też uznać, że nie warto odpisywać wcale, to również jest decyzja.

   PułapkaPrzeskok prosto do działania, z pominięciem RAIN. Czasem rzucamy się w robotę właśnie po to, żeby czegoś nie poczuć. Jeśli sprawa nie jest pilna, silny pośpiech może być częścią reakcji. Daj sobie jeszcze moment.